介護と仕事の両立がきついあなたへ｜心を穏やかに保つための考え方

2026-04-292026-08-01

親の介護が始まってから、自分の時間がなくなった。仕事、家庭、そして介護。すべてを同時にこなしながらもう何ヶ月も走り続けている。

「大変だね」と言ってくれる人はいても、本当にしんどいことを話せる人はいない。職場にはこれ以上迷惑をかけたくないし、友人には重い話になりそうで言いづらい。

気づけば、誰にも言えない苦しさを一人で抱え込んでいませんか？

この記事では、介護と仕事の両立がなぜこれほどまで追いつめられてしまうのか？

その構造的な理由を紐解きながら、心を穏やかに保ち、自分自身を守るための具体的な方法を整理していきます。

介護のこと、仕事のこと、家庭のこと。

誰かに受け止めてほしいとき。

ただ、あなたの話を聞く場所があります。

介護と仕事の両立が「きつい」のは当然なこと

介護と仕事の両立がきついのは、あなたの気合いや工夫が足りないからではありません。

仕事・子育て・介護を同時に担う状態は「ダブルケア」「トリプルケア」と呼ばれ、今は40〜50代を中心に珍しくない状況です。限られた時間・体力・エネルギーの中で複数の役割を同時にこなし続けること自体が、構造的に無理のある状態なのです。

それでも「しんどい」と言えないのは、話す相手ごとに違う理由が重なっているからです。

職場の人に「また休むかもしれない」と思われたくない。

友人といるときに「重い話で場の空気を壊したくない」

家族は自分と同じ介護の当事者だから、自分ばかり弱音を吐けない

「辛い」「しんどい」といった本音を一人で抱え込んでしまうのは、あなたが弱いからではなく、本音を安心して話せる場所が、今の生活の中にないからかもしれません。

こんな状態が続いていませんか？

「もう限界かもしれない」のに誰にも言えない
介護のことを考えて気持ちが沈む
休む罪悪感と、休まない消耗が同時にある
「自分が倒れたらどうなるんだろう」と常に不安
「大丈夫？」と聞かれても、つい「大丈夫」と答えてしまう
弱音を言える存在（場所）が今の生活にない

心を穏やかに保つための4つのステップ

介護と仕事の両立は本当に大変なことです。一筋縄ではいかないだからこそ、「頑張れば解決する」という思い込みを捨てること。

してさまざまな方向から自分の心を守るための小さな工夫を積み重ねていくことを意識してみてください。

ステップ①「よく頑張っている」と、今の自分を褒める

繰り返しになりますが、介護と仕事や子育てを両立することは非常に負荷が重く大変なことです。全部完璧にこなそうとすれば誰でもパンクしてしまいます。

介護、仕事、子育て、家事、プライベート。まずは「これほど大変な状況で、今日一日を終えた自分はすごい」と、自分自身を褒めてあげてください。できないことを数えるのではなく、毎日を回こなしている事実を自分で認めることから、心の余裕は生まれます。

ステップ②自分の感情を溜め込まずに「外へ出す」

毎日をこなす中で積みあがってくるモヤモヤ・イライラ・焦り・罪悪感。

これら心に溜まった感情は、言葉にして「外に出す」だけで、気持ちが軽くなります。手軽にできる方法として、日記やスマホのメモに自分の感情をひたすら書き出す方法がありますが、できれば「身近な人以外の第三者」に話して吐き出すことがおすすめ。

第三者？なぜ？と思うかもしれません。

職場や家族のように日常的に関わることがなく、自分の立場や評価を気にする必要もない。そんな「ちょうどいい」相手だからこそ、自分自身の本音・弱音を吐き出しやすい構造があるからです。

また、自分の気持ちを誰かに受け止めてもらう経験は「受け入れてもらた」「私はひとりではない」という安心感につながり、心を軽くするメリットも。話す中で「自分はこう思っていたんだ」と気づくきっかけにも繋がりますよ。

ステップ③「外に頼る」を前提に、役割を分担する

責任感が強い人は特に、自分自身に求めるレベルが高く、なんでも完璧にこなそうとする傾向があります。そして頑張り続けてきた結果、突然限界を向かてしまうケースも。すべてを100％完璧にこなすことは、誰にもできません。

例えば「今週はお惣菜にする」「洗濯はコインランドリーで一気に」「掃除は週末にする」など、「外部のサービス」をうまく頼って、自分ひとりで全てを背負わない仕組みを作ってください。頼ることは逃げではなく、介護を長く続けるための立派な戦略ですよ。

ステップ④自分のための「空白の時間」を、意識的に作る

1日5分でもいいので、「自分のための空白時間」を作るよう意識してみてください。朝起きてゆっくりコーヒーを飲む、外に出て深呼吸をする、お風呂に入りながら好きな音楽を聴く、なんでも構いません。その際、重要なポイントは「今その瞬間に意識を向けること」。

コーヒーを飲む際は香りに、深呼吸する際は自分の身体に、音楽を聴く場合はその歌詞やメロディに意識を向けてみる。今その時の感覚にアンテナを向けることで、頭の中の考え事から一時的に解放されて、リフレッシュできますよ。1日の中で「介護者」としての自分から一瞬だけ離れる時間を持つ。自分自身のエネルギーを回復させるためにも、ぜひ意識して作ってみてくださいね。

それでも、一人で抱えるのに限界なときは？

先ほどの4つのステップでは自分自身でできるセルフケアをお伝えしましたが、そうはいっても介護の現実は厳しく、自分一人ではどうしても限界になる夜があるかもしれません。そんな時はステップ③でご紹介した、「第三者に話を聞いてもらう」行為、自分自身を救うための非常に有効なセルフケアになります。

「解決策」がなくても、心が軽くなる理由

介護をしている方に必要なのは、多くの場合アドバイスではなく「ただ吐き出せる場所」ではないでしょうか。

「しんどい気持ちを吐き出したい」

「誰かに日々の大変さを聞いてほしい」

話したからといって介護の状況そのものが変わるわけではありません。それでも、感情を出すことで、次の一歩を踏み出すエネルギーが戻ってくることがあります。そしてそんな感情を吐き出す相手として「利害関係のない第三者」は本音を言いやすく、頼れる存在の一つになります。

あなたを支える「話し相手」の選び方

もしあなたが、「誰かにこの苦しさを話したい」と感じているなら、無理に職場や家族に相談する必要はありません。あなたの心を守るために、以下のポイントを基準に、信頼できる「話し相手」を見つけてみてください。

「正論」ではなく「今の感情」を受け止めてくれるか

「どうすればいいか」という解決策はすでに頭の中で考えすぎて疲弊しているはずです。まずは「大変だったね」「それはしんどかったね」と、あなたの話に耳を傾け、そのまま受け止めてくれるスタンスを持っている相手を頼ってみて下さい。

日常のしがらみから切り離された存在か

職場の人や友人・家族だと、どうしても言葉を選んでしまい本音が言いづらくなります。仕事や家庭の事情を気にせず、利害関係のない「第三者」という立場の人であれば、何の遠慮もなくありのままの言葉を吐き出すことができますよ。行きつけの喫茶店、かかりつけの医師、地域の介護サービス、傾聴サービスなど、「近すぎない相手」を選んでみて下さい。